Caderas

Figura 4

FundamentosSostén 20–40 segundos por ladoCaderas

Técnica

Figura 4 — paso 1: Posición inicial
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Posición inicial

Acostado boca arriba, rodillas flexionadas al ancho de caderas y pies apoyados. Columna neutra, cuello largo y abdomen suave pero activo.

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    Posición inicial: Acostado boca arriba, rodillas flexionadas al ancho de caderas y pies apoyados. Columna neutra, cuello largo y abdomen suave pero activo.

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    Preparación: Coloca un tobillo sobre la rodilla contraria, flexionando la cadera del lado cruzado. Mantén la rodilla de apoyo alineada y el movimiento suave.

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    Apertura: Toma la parte posterior del muslo de apoyo y acerca suavemente ambas piernas hacia el torso, dejando caer la rodilla cruzada hacia afuera.

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    Postura final: Sostén de 20 a 40 segundos respirando profundo, con hombros y rostro relajados. Luego cambia de lado y repite hacia el lado contrario.

Repeticiones

Sostén 20–40 segundos por lado lentos y controlados.

Qué trabaja

Movilidad de la cadera y rotación externa de la articulación (Supta Kapotasana, variante supina), con liberación de tensión en glúteos y zona lumbar.

Qué debes sentir

Un estiramiento cómodo en el glúteo y la cadera externa del lado cruzado, con la pelvis estable y la respiración tranquila.

Precauciones

  • Realiza el movimiento dentro de un rango cómodo. No fuerces la rodilla ni la cadera. Si aparece dolor, reduce la intensidad o detén la práctica.
  • Mantén el abdomen suave y activo para proteger la zona lumbar.
  • Sostén recomendado: 20–40 segundos por lado; luego cambia de lado y repite.