Mariposa
Técnica
Posición inicial
Siéntate con las piernas juntas y extendidas hacia adelante, la columna erguida, los hombros relajados y la mirada suave al frente.
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Posición inicial: Siéntate con las piernas juntas y extendidas hacia adelante, la columna erguida, los hombros relajados y la mirada suave al frente.
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Preparación: Une las plantas de los pies y acércalas al cuerpo a una distancia cómoda. Deja que las rodillas se abran hacia los lados de forma natural, manteniendo la columna erguida.
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Apertura: Sujeta suavemente los pies o los tobillos, sin tirar. Relaja la pelvis y los muslos internos, permitiendo que la apertura ocurra por gravedad, de forma progresiva y cómoda.
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Postura final: Mantén la postura de 30 a 60 segundos con la espalda recta y el pecho abierto, respirando profunda y naturalmente mientras sueltas tensión en cada exhalación.
Repeticiones
Sostén 30–60 segundos lentos y controlados.
Qué trabaja
Apertura y movilidad de caderas: moviliza la articulación de la cadera, favorece la flexibilidad de la ingle y de la zona interna de los muslos, y ayuda a liberar tensión acumulada en la pelvis.
Qué debes sentir
Una apertura suave y cómoda en la ingle y la cara interna de los muslos, con la columna larga y la respiración tranquila.
Precauciones
- La apertura debe ser progresiva y cómoda; nunca empujes las rodillas hacia el suelo.
- Acerca los pies al cuerpo solo hasta una distancia cómoda, sin tensar las rodillas.
- Reduce el rango o detén la postura si aparece dolor en rodillas, caderas o zona lumbar.
- Sostén recomendado: 30–60 segundos.