Sentadilla yóguica asistida
Técnica
Posición inicial
De pie, con los pies separados un poco más que el ancho de caderas y las puntas ligeramente hacia fuera. Tronco erguido, hombros relajados y peso distribuido en ambos pies.
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Posición inicial: De pie, con los pies separados un poco más que el ancho de caderas y las puntas ligeramente hacia fuera. Tronco erguido, hombros relajados y peso distribuido en ambos pies.
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Descenso controlado: Lleva las caderas hacia atrás y abajo de forma controlada, manteniendo la columna larga y las rodillas alineadas en la misma dirección que los pies.
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Sentadilla yóguica asistida: Junta las palmas frente al pecho y usa los codos para abrir suavemente las rodillas hacia fuera. Mantén el tronco erguido y los talones apoyados; si no llegan al suelo, usa un soporte.
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Postura final: Permanece de 20 a 40 segundos en una sentadilla cómoda y estable, con el abdomen suave y activo, la pelvis estable y la respiración profunda y natural.
Repeticiones
Sostén 20–40 segundos lentos y controlados.
Qué trabaja
Movilidad de caderas, rodillas y tobillos (Malasana): favorece la apertura de las caderas y la flexión profunda de rodillas y tobillos con estabilidad y control.
Qué debes sentir
Una apertura cómoda en las caderas y una flexión estable de rodillas y tobillos, con el tronco erguido y la respiración tranquila.
Precauciones
- Baja solo hasta donde puedas mantener buena alineación del tronco y rodillas estables.
- Si los talones no alcanzan cómodamente el suelo, usa un soporte bajo ellos.
- Mantén las rodillas en la misma dirección que los pies; evita que colapsen hacia dentro.
- Reduce el rango o detén la postura si aparece dolor en rodillas, caderas o tobillos.
- Sostén recomendado: 20–40 segundos.