Zancada lateral
Técnica
Posición inicial
De pie, con las piernas ampliamente separadas y los pies ligeramente hacia fuera. Base estable, columna larga, torso erguido y peso repartido de forma uniforme.
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Posición inicial: De pie, con las piernas ampliamente separadas y los pies ligeramente hacia fuera. Base estable, columna larga, torso erguido y peso repartido de forma uniforme.
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Preparación: Junta las palmas frente al pecho y desplaza el peso hacia un lado, flexionando esa rodilla mientras la pierna contraria permanece extendida y activa.
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Apertura: Profundiza de forma progresiva hacia el lado flexionado, llevando la cadera atrás y abajo. Mantén la rodilla alineada con el pie y el pecho abierto.
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Profundización controlada: Desciende un poco más manteniendo el control: torso erguido, abdomen suavemente activo y talón de la pierna extendida apoyado. Adapta la profundidad a tu movilidad.
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Posición final: Permanece entre 20 y 30 segundos respirando profundo, con la cadera descendida dentro de tu rango cómodo. Luego cambia de lado y repite hacia el lado contrario.
Repeticiones
Sostén 20–30 segundos por lado lentos y controlados.
Qué trabaja
Movilidad y apertura lateral de caderas (Skandasana): trabaja ingles y aductores de forma progresiva, mejorando el control y la estabilidad.
Qué debes sentir
Un estiramiento cómodo en la ingle y los aductores de la pierna extendida, con el torso erguido y la respiración tranquila.
Precauciones
- No fuerces la rodilla, la cadera ni la profundidad del movimiento.
- Mantén la rodilla flexionada alineada con el pie, sin sobrepasar la punta de los dedos.
- Desciende de forma progresiva y controlada, dentro de tu rango cómodo.
- Sostén recomendado: 20–30 segundos por lado; luego cambia de lado y repite.