Zancada baja
Técnica
Posición inicial
De rodillas, con las rodillas al ancho de caderas y los empeines en el suelo. Columna erguida, pecho abierto y abdomen suavemente activo.
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Posición inicial: De rodillas, con las rodillas al ancho de caderas y los empeines en el suelo. Columna erguida, pecho abierto y abdomen suavemente activo.
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Preparación: Lleva un pie adelante con la rodilla alineada sobre el tobillo y apoya la rodilla posterior en el suelo. Mantén la pelvis neutra y la columna erguida.
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Apertura: Desplaza la pelvis suavemente hacia adelante para sentir el estiramiento en la cadera posterior. Mantén el tronco erguido, sin arquear la zona lumbar.
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Postura final: Sostén la extensión 20 a 40 segundos por cada lado, respirando de forma natural. Luego cambia de pierna y repite la postura hacia el lado contrario.
Repeticiones
Sostén 20–40 segundos por cada lado lentos y controlados.
Qué trabaja
Extensión de la cadera y movilidad de la articulación coxofemoral (Anjaneyasana), con estiramiento de la parte frontal del muslo de la pierna posterior.
Qué debes sentir
Un estiramiento cómodo en la cadera y el muslo anterior de la pierna posterior, con la pelvis estable y la columna larga.
Precauciones
- Mantén la postura dentro de tu rango cómodo, sin forzar la extensión de la espalda.
- No arquees la zona lumbar: mantén el abdomen suavemente activo y la pelvis estable.
- Coloca una manta bajo la rodilla posterior si sientes molestias.
- La rodilla delantera no debe sobrepasar la punta del pie.
- Recuerda cambiar de pierna y repetir hacia el lado contrario.