Gato–Vaca
Técnica
Posición inicial
Cuadrupedia con columna neutra: manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas. Cuello largo y mirada al suelo.
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Posición inicial: Cuadrupedia con columna neutra: manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas. Cuello largo y mirada al suelo.
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Bitilasana (Vaca) — inhala: Inhala, abre el pecho y extiende suavemente la columna llevando el coxis hacia arriba, sin forzar el cuello.
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Marjaryasana (Gato) — exhala: Exhala, activa el abdomen y redondea la espalda desde el coxis hasta la cabeza, llevando el mentón hacia el pecho.
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Bitilasana (Vaca) — inhala: Nueva inhalación: vuelve a extender la columna de forma lenta y controlada, abriendo el pecho.
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Marjaryasana (Gato) — exhala: Nueva exhalación: redondea la espalda otra vez. Continúa alternando ambos movimientos de manera lenta y continua.
Repeticiones
6–10 ciclos lentos y controlados.
Qué trabaja
Movilidad de la columna, especialmente de la espalda alta, alternando flexión y extensión coordinadas con la respiración.
Qué debes sentir
Un movimiento fluido y cómodo a lo largo de la columna. Inhala al extender, exhala al redondear la espalda.
Precauciones
- Busca movilidad y continuidad, no amplitud máxima.
- El cuello acompaña el movimiento sin forzarse.
- Realiza el movimiento de forma suave, continua y controlada.
- Detén el ejercicio si aparece dolor.