Bhujangasana suave
Técnica
Posición inicial
Boca abajo, con las piernas extendidas y activas, las manos cerca del pecho apoyadas en el suelo, los hombros lejos de las orejas y la frente hacia el suelo.
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Posición inicial: Boca abajo, con las piernas extendidas y activas, las manos cerca del pecho apoyadas en el suelo, los hombros lejos de las orejas y la frente hacia el suelo.
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Preparación: Activa suavemente piernas y abdomen, mantén los codos cerca del cuerpo y el cuello largo. Toda la preparación es suave y controlada, sin presionar con las manos.
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Ascenso / Cobra baja: Inhala y eleva suavemente la cabeza y el pecho usando principalmente la musculatura de la espalda. Las manos apoyan con presión mínima y los codos permanecen cerca del cuerpo.
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Postura final: Mantén una extensión cómoda y estable de 20 a 40 segundos, respirando profunda y lentamente, con el pecho abierto y los hombros relajados.
Repeticiones
Sostén 20–40 segundos lentos y controlados.
Qué trabaja
Extensión suave de columna: favorece la movilidad de la columna en extensión, promueve la apertura del pecho, activa suavemente la musculatura de la espalda y ayuda a una postura más erguida.
Qué debes sentir
Una extensión cómoda distribuida a lo largo de la columna y apertura en el pecho, sin compresión en la zona lumbar.
Precauciones
- Trabaja siempre dentro de un rango cómodo; no busques la extensión máxima.
- Evita empujar en exceso con las manos para ganar altura.
- Reduce el rango o detén el movimiento si aparece dolor o compresión lumbar.
- Sostén recomendado: 20–40 segundos.